Wirkungen und Kontraindikationen der Asanas

Wirkungen und Kontraindikationen der Asanas
 
 
. Die Rishikeshreihe
. Die 12 Asanas der Rishikeshreihe
. Allgemeine Wirkungen der Asanas
. Gut zu wissen/Kontraindikationen
. Persönlicher Gewinn durch Yoga
 
Die Rishikeshreihe
 
Die Übungsabfolge der Rishikeshreihe die Swami Sivananda und Swami Vishnu-devananda lehrten, setzt den Kopfstand an den Anfang, da noch genug Kraft und Energie vorhanden ist, diese Asana auch längere Zeit einzunehmen.
Jede Asana verstärkt die vorangegangene Übung oder gleicht sie mit einer entgegengesetzten Dehnung wieder aus.
Jede auf eine Seite wirkende Asana wird auf gleicher Weise nach der anderen Seite wiederholt.
Es werden rückbeugende und vorbeugende Asanas ausgeführt.
 
Grundsätzlich wird die Reihenfolge eingehalten.
Die Yoga-Sitzung beginnt immer mit Shavasana (liegende Entspannungshaltung).
Dann folgt eine meditative Sitzhaltung, entweder der Lotussitz oder eine einfachere Sitzhaltung.
In dieser Position werden Atemübungen (Pranayama) ausgeführt.
Es folgen Nacken- und Schulterübungen.
Danach Augenübungen.
Als fließendes Bewegungsmuster wird nun Suryanamaskar (der Sonnengruß) praktiziert.
Dann können noch Übungen für die Beine, den Bauch, die untere Wirbelsäule auf die 1. klassische Asana der Rishikeshreihe vorbereiten.
 
Insgesamt dauert eine klassische Yoga-Sitzung ca. 90 Minuten einschließlich der Tiefenentspannung von 15-20 Minuten.
Es gibt auch eine Kurz-Variante der Rishikeshreihe.
Diese nimmt ca. 30 Minuten in Anspruch.
Die Kurz-Variante macht allerdings nur Sinn, wenn die 12 Grundhaltungen sicher ausgeführt werden können.
Als Alternative zur Kurz-Variante kann auch Suryanamaskar als eigenständige, alleinige Übung praktiziert werden.
 
Die 12 Asanas der Rishikeshreihe
 
Vor den Asanas wird der Sonnengruß (Suryanamaskar) ausgeführt.
Shavasana (Entspannungshaltung) wird vor der Yoga-Sitzung, zwischen den Asanas und in der Schlussphase eingenommen.
Zu den deutschen Bezeichnungen finden Sie in den Klammern die Sanskrit-Ausdrücke.
 
1. Kopfstand (Shirsasana)
2. Schulterstand (Sarvangasana)
3. Pflug (Halasana)
4. Fisch* (Matsyasana)
5. Vorwärtsbeuge/Kopf-Knie-Stellung (Pashimothanasana)
6. Kobra (Bhujangasana)
7. Heuschrecke (Salabhasana)
8. Bogen (Dhanurasana)
9. Der Drehsitz (Matsyendrasana)
10. Die Krähe (Kakasana)
11. Die Hand-Fuß-Stellung (Pada-Hastasana)
12. Das Dreieck (Trikonasana)
 
*Nach Schulterstand als 2. klassische Asana und Pflug als 3. Position, wird noch einmal kurz der Schulterstand eingenommen und aus dieser Position heraus folgt die Brücke als Gegenstellung zu Schulterstand und Pflug.
Aus dem Schulterstand werden die Beine in die entgegengesetzte Richtung gebracht und die Füße auf den Boden gegeben.
Schulterstand-Pflug-Brücke verschmelzen somit zu einer Einheit.
Die Wirbelsäule wird dadurch andersherum gedreht und der Nacken entlastet.
Dann folgt der Fisch.
 
Allgemeine Wirkungen der Asanas
 
So wirken Übungen im Stehen:
 
- Beinmuskeln
- Beckenmuskeln
- Wirbelsäule
- Gleichgewichtssinn
- Körperhaltung
 
So wirken Übungen im Sitzen stärkend auf:
 
- Wirbelsäule
- Verdauungsorgane
- Lunge
- Entspannung
- Konzentrationsfähigkeit
 
So wirken Übungen im Liegen stärkend auf:
 
- Bauchmuskulatur
- Rückenmuskulatur
- Ausdauer
- Durchsetzungskraft
 
Nach hinten beugende Übungen wirken stärkend auf:
 
- Wirbelsäule
- Nacken
- Brust- und Schultermuskulatur
- Atemmuskulatur
- Schilddrüse
- Leber
- Niere
- Körperhaltung
 
Nach vorne beugende Übungen wirken stärkend auf:
 
- Rückenmuskulatur
- Blutkreislauf
- Beine
- Bauchorgane
- Lymphsystem
 
Übungen mit Drehungen wirken stärkend auf:
 
- Rückenmuskulatur
- Brustmuskulatur
- Nerven
- Verdauungsorgane
- Lymphsystem
 
Gut zu wissen/Kontraindikationen
 
- bei Bluthochdruck, großem Stress den Atem grundsätzlich nicht anhalten
- bei Vorbeugen bzw. sich nach vorne bewegen ausatmen
- normal atmen, wenn sich in die Rückbeuge bewegt wird, oder nach hinten gestreckt wird
- mindestens fünf Sekunden/fünf Atemzüge Pause zwischen den Asanas
- sanft in jede Dehnung weiter hineindehnen, dabei den Atem zur Hilfe nehmen
- Schmerz ist ein Warnsignal, man hat sich/dem Körper zu viel zugemutet, Yoga-Haltungen dürfen grundsätzlich nicht wehtun
- Kontraindikationen unbedingt beachten
 
Bei bestehenden Beschwerden/Erkrankungen vor dem Yoga-Praktizieren ärztlichen Rat einholen bzw. bei entsprechend ausgebildeten Yogalehrenden (Heilpraktiker/in).
Denn Yoga bei bestehenden Beschwerden/Erkrankungen ist eher als Therapie/Behandlung einzustufen.
 
Persönlicher Gewinn durch Yoga
 
- Gesundheit fördern und erhalten (können)
- bessere Beweglichkeit
- effektiver Atmen können
- Stärkung des Immunsystems
- geistige/körperliche Energie
- innere Ruhe und Gelassenheit
- besseres Körpergefühl
- Selbstvertrauen in die eigene Kraft